Менопауза — это этап женской жизни, влияющий не только на физическое здоровье, но и на психологическое. Она совпадает с прекращением менструаций и функции яичников. Яичники истощают свои запасы фолликулов и перестают вырабатывать эстроген и прогестин. Менопауза наступает постепенно, в возрасте от 45 до 55 лет. Половина женщин вступают в этот этап до 50 лет, а девять из десяти женщин — до 55 лет. Если менопауза наступает до 40 лет, это называется преждевременной менопаузой.
Почему важно поддерживать низкий уровень кортизола во время менопаузы?
Надпочечники выделяют кортизол, также известный как гормон стресса, в качестве физиологической реакции организма, возникающей в моменты стресса или предполагаемой опасности.
Высокий уровень кортизола во время менопаузы может усугубить симптомы и сделать этот период психологически более трудным. От увеличения веса до тревожности и стресса — последствия высокого уровня кортизола влияют на многие аспекты жизни женщины.
Нарушение регуляции этого гормона может, помимо прочего, вызывать повышение артериального давления и накопление висцерального жира — части жировой ткани, сконцентрированной в брюшной полости и распределенной между внутренними органами и туловищем.
Висцеральный жир может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Кроме того, его чрезмерное накопление связано с метаболическими и сердечно-сосудистыми осложнениями, характерными для метаболического синдрома, такими как гипертония, гиперлипидемия, атеросклероз.
На что обратить внимание?
При слишком высоком уровне кортизола в организме во время менопаузы могут возникать такие симптомы, как: истончение кожи; повышение артериального давления; увеличение веса; накопление жира, особенно в области живота; головные боли; хрупкость костей; нарушения сна; трудности с концентрацией внимания; раздражительность.
Что предпринять?
Высокий уровень кортизола может быть связан с ранее перенесенными заболеваниями, но в условиях физиологических гормональных колебаний, таких как менопауза, или в периоды длительного стресса, существуют некоторые меры, которые могут помочь снизить уровень гормона.
Образ жизни играет фундаментальную роль: например, ваш режим сна и бодрствования должен быть максимально регулярным. Ложиться спать в одно и то же время каждый день в темном, тихом и прохладном месте помогает расслабиться и снизить стресс.
Избегайте интенсивных физических упражнений за несколько часов до сна, употребления кофеина и алкоголя, а также использования таких устройств, как планшеты и мобильные телефоны, в постели. Все перечисленные выше факторы ухудшают ночной отдых и способствуют бессоннице.
Регулярные физические упражнения важны, поскольку они влияют на уровень кортизола. В период менопаузы рекомендуются аэробные упражнения низкой или средней интенсивности, а также упражнения на расслабление, такие как пилатес или йога.
Что есть, чтобы снизить уровень кортизола?
Питание также играет ключевую роль. Уменьшение потребления сахара, рафинированных злаков и насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня кортизола, крайне важно в период менопаузы.
Следует отдавать предпочтение фруктам и овощам, бобовым, цельнозерновым продуктам и ненасыщенным жирам. В целом, рекомендуются продукты, богатые магнием, калием и ферментированные продукты: шпинат; семечки тыквы; миндаль; бананы; авокадо; йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи. Для управления стрессом и тревогой во время менопаузы вы можете проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью МЦ «Боголюбы». Снижение уровня кортизола не обязательно происходит быстро, но внедрение полезных привычек ускорять этот процесс. Например, важно выделять себе время и пространство, заниматься хобби или расслабляющими занятиями.
Количество просмотров: 40
