Менопауза — це етап жіночого життя, який впливає не тільки на фізичне здоров’я, а й на психологічний стан. Вона збігається з припиненням менструацій та функції яєчників. Яєчники виснажують свої запаси фолікулів і перестають виробляти естроген і прогестин. Менопауза настає поступово у віці від 45 до 55 років. Половина жінок вступають у цей етап до 50 років, а дев’ять із десяти жінок — до 55 років. Якщо менопауза настає до 40 років, це називається передчасною менопаузою.
Чому важливо підтримувати низький рівень кортизолу під час менопаузи?
Наднирники виділяють кортизол, також відомий як гормон стресу, в якості фізіологічної реакцію організму на небезпеку.
Високий рівень кортизолу під час менопаузи може посилити симптоми та зробити цей період психологічно складнішим. Від збільшення ваги до тривожності та стресу — наслідки високого рівня кортизолу впливають на багато аспектів життя жінки.
Порушення регуляції цього гормону може, крім іншого, спричиняти підвищення артеріального тиску та накопичення вісцерального жиру — частини жирової тканини, сконцентрованої в черевній порожнині та розподіленої між внутрішніми органами й тулубом.
Вісцеральний жир може призвести до серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Крім того, його надмірне накопичення пов’язане з метаболічними та серцево-судинними ускладненнями, характерними для метаболічного синдрому, такими як гіпертонія, гіперліпідемія, атеросклероз.
На що звернути увагу?
При надто високому рівні кортизолу в організмі під час менопаузи можуть виникати такі симптоми, як: витончення шкіри; підвищення артеріального тиску; збільшення ваги; накопичення жиру, особливо в області живота; головні болі; крихкість кісток; порушення сну; труднощі з концентрацією уваги; дратівливість.
Що робити?
Високий рівень кортизолу може бути пов’язаний із раніше перенесеними захворюваннями, але в умовах фізіологічних гормональних коливань, таких як менопауза, або в періоди тривалого стресу існують деякі заходи, які можуть допомогти знизити рівень гормону.
Спосіб життя відіграє фундаментальну роль: наприклад, ваш режим сну та неспання має бути максимально регулярним. Лягати спати в один і той самий час щодня в темному, тихому та прохолодному місці допомагає розслабитися та знизити рівень стресу.
Уникайте інтенсивних фізичних вправ за кілька годин до сну, вживання кофеїну й алкоголю, а також використання таких пристроїв, як планшети та мобільні телефони, у ліжку. Усі перелічені вище фактори погіршують нічний відпочинок і сприяють безсонню.
Регулярні фізичні вправи важливі, оскільки вони впливають на рівень кортизолу. У період менопаузи рекомендуються аеробні вправи низької або середньої інтенсивності, а також вправи на розслаблення, такі як пілатес або йога.
Що їсти, щоб знизити рівень кортизолу?
Харчування також відіграє ключову роль. Зменшення споживання цукру, рафінованих злаків і насичених жирів, які сприяють підвищенню рівня кортизолу, надзвичайно важливе в період менопаузи.
Слід надавати перевагу фруктам і овочам, бобовим, цільнозерновим продуктам і ненасиченим жирам. Загалом рекомендуються продукти, багаті на магній, калій, а також ферментовані продукти: шпинат; гарбузове насіння; мигдаль; банани; авокадо; йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі.
Для контролю стресу та тривожності під час менопаузи ви можете проконсультуватися зі спеціалістом із психічного здоров’я МЦ «Боголюби». Зниження рівня кортизолу не обов’язково відбувається швидко, але впровадження корисних звичок може прискорити цей процес. Наприклад, важливо виділяти собі час і простір, займатися хобі або розслаблювальними заняттями.
Кількість переглядів: 44
