Менструація, окрім болів у животі та спині, а також підвищеної стомлюваності, дратівливості, перепадів настрою та безсоння, часто характеризується раптовими нападами голоду, іноді навіть неконтрольованими. Цьому є пояснення. У цей час організм жінки потребує певних поживних речовин та мінералів. Напади голоду можуть виникати у будь-який час доби, у тому числі й уночі. Крім того, бажання з'їсти щось солодке з'являється у багатьох жінок у період, що передує початку менструації. Слід давати собі звіт у тому, що вживання солодкої їжі, шоколаду, а також потурання харчовим примхам може піддати вас ризику збільшення маси тіла і підвищення рівня цукру в крові.
Коли чекати на атаку?
Зазвичай голодні атаки виникають у передменструальну фазу і в перші дні менструації. Почуття голоду зазвичай пов'язане з гострою потребою в їжі, що найчастіше не насичує, а задовольняє нас на емоційному рівні.
Коли рівень естрогену знижується, падають і показники серотоніну, нейромедіатора гарного настрою. Тут розкривається причина дратівливості та постійних перепадів настрою, а також смутку, тривоги, надмірної напруги, що супроводжується нервовими зривами та плаксивістю у певний період місячного циклу. Серотонін не лише одним з перших відповідає за перепади настрою, а й за здатність контролювати апетит та почуття ситості. Коли серотонін через дію естрогену різко падає, ви ніколи не почуваєтеся ситою. Звідси й необхідність їсти кілька разів на день солодкі продукти.Знову ж таки є і хімічна причина: продукти, багаті на цукор, підвищують рівень інсуліну, що впливає на запаси триптофану в клітинах для синтезу серотоніну.
ПМС: який смак переважає?
Чотири основні смаки – солодкий, солоний, гіркий та кислий – зазнають змін у перевагах протягом передменструальної фази та перших днів циклу. Це тому, що на бажання вживати певні продукти, які характеризуються переважно одним смаком, а не іншим, впливають варіації співвідношень різних жіночих статевих гормонів. Ось деякі приклади. Так потяг до солодкого збільшується з підвищенням рівня естрадіолу та зниженням рівня серотоніну. А потяг до гіркого посилюється в міру підвищення рівня прогестерону.
Серотонін – гормон щастя
У період, що передує менструальному циклу, фахівці МЦ «Боголюби» рекомендують збільшити споживання продуктів, багатих на серотонін . Як ми пам'ятаємо, серотонін – хімічний нейротрансмітер, який, як вважається, діє як стабілізатор настрою. Гормон щастя, який дозволяє нам жити безтурботним життям, також сприяє спокійному сну. Численні наукові дослідження показали, як серотонін впливає на настрій та поведінку. Добавки можуть підвищувати рівень серотоніну за рахунок триптофану - амінокислоти, що сприяє синтезу серотоніну. Для більш природного підходу до можливого підвищення рівня серотоніну можна збільшити кількість продуктів, багатих на триптофан. Відомо, що низький рівень триптофану спостерігається у людей із розладами настрою, такими як депресія та тривога.
Які продукти корисно споживати для підвищення рівня серотоніну? Сир та яйця – відмінні джерела триптофану. Ананаси та помідори, тофу та соєві продукти, лосось, горіхи та насіння. Останні також є гарним джерелом клітковини, вітамінів та антиоксидантів.
Їжа та добавки - не єдині способи підвищити рівень серотоніну. Можуть допомогти і фізичні вправи. Дослідження показують, що регулярні заняття спортом можуть мати антидепресивну дію. Так само сонячне світло є поширеним засобом від сезонної депресії: існує чітка кореляція між впливом яскравого світла та рівнем серотоніну. Додаткові пробіотики також можуть бути корисними.
