Менструация, помимо болей в животе и спине, а также повышенной утомляемости, раздражительности, перепадов настроения и бессонницы, часто характеризуется внезапными приступами голода, иногда даже неконтролируемыми. Этому есть объяснение. В это время организм женщины нуждается в определённых питательных веществах и минералах. Приступы голода могут возникать в любое время суток, в том числе и ночью. Кроме того, желание съесть что-нибудь сладкое появляется у многих женщин в период, предшествующий началу менструации. Следует давать себе отчёт в том, что употребление сладкой пищи, шоколада, а также попустительство пищевым капризам может подвергнуть вас риску увеличения массы тела и повышения уровня сахара в крови.
Когда ждать атаку?
Обычно голодные атаки возникают в предменструальную фазу и в первые дни менструации. Чувство голода обычно связано с острой потребностью в пище, чаще всего не насыщающей, а удовлетворяющей на эмоциональном уровне.
Когда уровень эстрогена понижается, падают и показатели серотонина, нейромедиатора хорошего настроения. Здесь раскрывается причина раздражительности и постоянных перепадов настроения, а также грусти, тревоги, чрезмерного напряжения, сопровождающегося нервными срывами и плаксивостью в определённый период месячного цикла. Серотонин не только одним из первых отвечает за перепады настроения, но и за способность контролировать аппетит и чувство сытости. Когда серотонин из-за действия эстрогена резко падает вы никогда не чувствуете себя сытой. Отсюда и необходимость кушать несколько раз в день сладкие продукты, такие как шоколад, конфеты, снеки: концентрат простых сахаров и жиров. Опять же есть и химическая причина: продукты, богатые сахаром, повышают уровень инсулина, влияющего на запасы триптофана в клетках для синтеза серотонина.
ПМС: какой вкус преобладает?
Четыре основных вкуса – сладкий, солёный, горький и кислый – претерпевают изменения в предпочтениях на протяжении предменструальной фазы и первых дней цикла. Это происходит потому, что на желание употреблять определённые продукты, характеризующиеся в основном одним вкусом, а не другим влияют вариации соотношений различных женских половых гормонов. Вот некоторые примеры. Так тяга к сладком увеличивается с повышением уровня эстрадиола и снижением уровня серотонина. А тяга к горькому усиливается по мере повышения уровня прогестерона.
Серотонин – гормон счастья
В период, предшествующий менструальному циклу, специалисты МЦ «Боголюбы» рекомендуют увеличить потребление продуктов, богатых серотонином. Как мы помним, серотонин - химический нейротрансмиттер, который, как считается, действует как стабилизатор настроения. Гормон счастья, который позволяет нам жить безмятежной жизнью, а также способствует спокойному сну. Многочисленные научные исследования показали, как серотонин влияет на настроение и поведение. Добавки могут повышать уровень серотонина за счёт триптофана – аминокислоты, способствующей синтезу серотонина. Для долее естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина можно увеличить количество продуктов, богатых на триптофан. Известно, что низкий уровень триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога.
Какие продукты полезно потреблять для повышения уровня серотонина? Сыр и яйца – отличные источники триптофана. Ананасы и помидоры, тофу и соевые продукты, лосось, орехи и семечки. Последние также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Пища и добавки — не единственные способы повысить уровень серотонина. Физические упражнения также могут помочь. Исследования показывают, что регулярные занятия спортом могут оказывать антидепрессивное действие. Точно так же солнечный свет является распространенным средством от сезонной депрессии: существует четкая корреляция между воздействием яркого света и уровнем серотонина. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
